La edad no es un problema para casi nada en la vida; tampoco lo es para hacer ejercicio incluso de competición en edades donde el rendimiento se supone bastante disminuido. A juzgar por lo visto en el pasado Campeonato del Mundo Máster de Málaga, la edad no es ningún problema. Se considera Máster a partir de los 35 años y hasta… pues ha competido un atleta con 102 años.

Claro está que para competir hay que entrenar, compatibilizarlo con el trabajo y la familia, no alterar ninguna de las enfermedades que se puede padecer en los más veteranos como puede ser la hipertensión o la diabetes, y por ultimo, intentar no lesionarse.

La recuperación tras los entrenamientos es la clave. Involucra el retorno a la función fisiológica normal, restablecimiento de las reservas de energía, nutrientes y líquidos, una reducción de los dolores musculares y la desaparición de síntomas psicológicos (irritabilidad, desorientación, incapacidad para concentrarse) asociados con la fatiga. El objetivo se ha alcanzado cuando el individuo se halla en disposición de realizar una nueva rutina de ejercicios.

Hay una serie de factores asociados a la preparación física que pueden conseguir que el rendimiento deportivo se mantenga a estas edades.

1.- El entrenamiento invisible

Consiste en una serie de medidas destinadas obtener una recuperación más rápida y a mejorar el estado de forma no sólo con el entrenamiento. El entrenamiento invisible consiste en medidas destinadas a “llenar los depósitos” del organismo mediante una buena alimentación y un descanso nocturno adecuado. Un descanso apropiado, con un sueño reparador y profundo, permite la recuperación total tras un vigoroso entrenamiento. Lo contrario puede afectar al rendimiento, causando fatiga y debilidad en la siguiente sesión de entrenamientos, así como una escasa concentración.

Por esta razón, tras la práctica deportiva se recomienda dormir lo que para cada individuo representen sus horas de descanso requeridas. Generalmente, oscilan entre 6 y 8 horas.

En relación a la alimentación, hay una serie de principios básicos que todo deportista debe conocer y asimilar.

a) Respetar el % de aporte de energia para mantener el peso corporal consumiendo más proteinas (para compensar el mayor desgaste muscular que conlleva el entrenamiento diario y la competición) y más hidratos de carbono procedente de las frutas (fructosa, glucosa, sacarosa), de manera que un 25% prótidos, 25% lípidos, 40% glúcidos, 10% sacarosa, fructosa. Pero se debe tener en cuenta las patologías asociadas de nuestros deportistas a la hora de alterar alguno de estos porcentajes.

b) El desayuno debe ser la comida más importante y variada del día, lo cual no significa que sea la más copiosa, porque ya desde por la mañana empezamos a activar el metabolismo basal, y vamos a comenzar a consumir energía de forma importante con el entrenamiento. Debe ser organizado a base de frutas, zumos, cereales, lácteos (semidesnatados, leche de soja, yogur,…), tostada o barritas energéticas.

c) Hacer cinco-seis comidas diarias provoca que el organismo gaste calorías en procesarlas continuamente.

d) Alimentos no recomendados:

  • Grasas de origen animal

1) Tocino, panceta, bacon

2) Todo tipo de embutidos y patés

3) Productos lácteos enteros (quesos grasos, mantequilla, nata, pastelería industrial,..)

  • Grasas de origen vegetal

1) Margarinas, salsa mayonesa

2) Chocolates

3) Aguacate, coco

4) Preparados de comidas en bolsa: patatas, cortezas, fritos en general,..

  • Ocasionalmente frutos secos (sustituyen a los fritos).

e) Por supuesto, está totalmente prohibido el consumo de tabaco. El alcohol con moderación.

f) Suplementación.

También se conoce como ayudas ergogénicas y se alude al uso de aquellas sustancias o productos que pueden incrementar la capacidad de trabajo físico o mental, eliminando los síntomas de la fatiga, mejorando el rendimiento. Estas ayudas dividirse en varias categorías: farmacológicas como la L carnitina, proteínas, creatina; nutricionales como la sobrecarga de carbohidratos, cafeína, bebidas isotónicas; psicológicas como las técnicas de relajación.

2.-Tratamiento recuperador y fisioterápico

La recuperación deportiva se basa en la prevención y rehabilitación tras el ejercicio físico.
Previniendo la aparición de lesiones mediante un correcto trabajo especifico dirigido en todo momento por un profesional cualificado y acelerando los plazos de vuelta a la rutina diaria en caso de lesión, ya que a la misma vez que se reestablece la lesión, se realiza una recuperación física mediante ejercicio para que en el momento que esa lesión haya sanado estemos al 100% para la realización de nuestras actividades y además se evite que esta vuelva a aparecer.

En este sentido, el trabajo de fuerza es básico para poner a punto tendones, músculos y articulaciones que tienen sus años. Insisto en personalizar el trabajo en función de las patologías que presente cada atleta así como la disciplina en la que participe. De esta manera, seguiremos haciendo lo que nos gusta durante mucho tiempo.

 

Imágenes: Tito Sánchez Núñez/TRI-Sport

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