La clave energética, la carga de carbohidratos

En muchas ocasiones, aparece una sensación de fatiga temprana cuando se realiza la competición

En muchas ocasiones, aparece una sensación de fatiga temprana cuando se realiza la competición, un decaimiento e incluso sensación de mareo, la mayoría de los casos, una hipoglucemia. La solución, rellenar bien nuestra gasolina, los depósitos de glucógeno.

La carga de carbohidratos comienza 72 horas antes de la competición. En los días previos se debe aportar de 10-12 gramos de carbohidratos por kilo de peso  al día. Si el peso son 80 kilos será un aporte de 800 – 960 gramos de carbohidratos al día. Esto puede traducirse a 200 gramos de pan, 100 gramos de pasta, 400 gramos de verduras, 150 gramos arroz y 3 raciones de fruta.

Como se indica en el ejemplo, lo mejor es que estos carbohidratos vengan aportados a través de los complejos y, si se produce la ingesta de azúcares, sean acompañados de fibra, como comprobamos con la fruta. Hasta las 48 horas previas pueden ser integrales.

La carga precompetición en el día de la carrera será de 200-300 gramos en la comida precarrera que se haga 3 horas previas a ella, normalmente es el desayuno. Una tostada de 100-120 gramos con aceite y 40 gramos de miel cruda, junto a 200 ml de leche y un bol con dos raciones de fruta, estarían completando la cantidad recomendada.

En este caso no se usan las variedades integrales y se priorizan los desnatados. Si fuera en el almuerzo se pueden meter 150 gramos de arroz blanco, con 150 gramos de verduras bajas en residuos (zanahoria, calabacín, berenjena,…), 40 gramos de pan blanco, un aporte proteico y 1-2 raciones de frutas.

Todo esto va a permitir que nuestras reservas lleguen bien rellenas a la carrera, disminuyendo la sensación de fatiga y reduciendo el riesgo de hipoglucemia.

- Publicidad -

Dejar respuesta

Escriba su comentario
Indtroduzca su nombre