¿Una cervecita después de correr? ¡Si todo el mundo la toma! La hidratación durante la carrera es uno de los puntos más importantes para lograr las mejores marcas, por tanto, hay que cuidarla y aquí vamos a dejar una visión general para que optimicéis el rendimiento.

Lo primero es no esperar la sensación de sed, aunque parece algo ilógico, este signo aparece cuando ya hay un 1-2% de deshidratación ¡qué loquillos, un 1%! Pues para el rendimiento es importantísimo. En este punto comienza a subir la temperatura corporal, aumenta la frecuencia cardíaca y se incrementa la sensación de fatiga. Aunque tampoco debemos irnos al otro extremo, la sobrehidratación, la cual producirá sensación de pesadez que disminuirá la velocidad y puede conllevar trastornos gastrointestinales.

¿Cómo conozco yo mi necesidad de líquidos? Siempre se ha recomendado la pesada anterior y posterior en los entrenamientos, pero también se debe tener en cuenta el vaciado gástrico. Si el vaciado gástrico es lento, se pueden producir problemas gastrointestinales durante la ejecución. La velocidad de este vaciado puede depender de otros factores.

Antes del ejercicio, unas dos o tres horas previas, se aportaran de 400-600 ml a la hora en volúmenes normales, por ejemplo, un vaso. La hidratación previa es importante para la optimización del rendimiento y, sobre todo, la resistencia. No es necesario utilizar los electrolitos.

La hidratación durante el ejercicio será a través de agua, si la prueba o entrenamiento fuera superior a una hora se añadirían electrolitos. Los electrolitos principales son el sodio y potasio. El objetivo será mantener los niveles adecuados sanguíneos manteniendo la osmolaridad plasmática. La bebida isotónica o los suplementos de sales deben tener una serie de características:

  • 80-350 kcal/litro. Las cuales deben ser, al menos, el 75% provenientes de algún tipo de azúcar (glucosa, dextrosa, maltodextrina,…). Los hidratos de carbono (azúcares) no debe superar los 90 gramos por litro. Esto puedes calcularlo con la información nutricional de la etiqueta.

  • Debe contener 460-1150 mg de sodio por litro, este debe aportarse con un ratio 4:1 con el potasio, es decir, que por 4 mg aportados de sodio se aportará uno de potasio.

La mayoría de las marcas comerciales no cumplen estos ratios por lo que no sirven como bebida isotónica. ¿Y la cerveza? Nadie se levanta muy hidratado el domingo por la mañana después de un sábado de fiesta, pero tiene la explicación sobre por qué no es válida. El ratio de la cerveza es 1:15, es decir, aporta 1 mg de sodio por 15 mg de potasio, de isotónico tiene poco.

La administración de reposición será de pequeñas tomas de 250-300 ml cada 15-20 minutos, a una temperatura fresca bebiendo en total entre 1 – 1.5 litro/hora.

Después del ejercicio, se debe reponer entre el 150-200% del peso perdido, la bebida isotónica al ser rica en sodio disminuirá las veces que se va al baño por lo que ayudará a dicha rehidratación. Las bebidas usadas para la reposición deben contener 920-1150 mg por litro de sodio y 46-138 mg por litro de potasio. También se puede incluir un suplemento de magnesio después del ejercicio debido a que las pérdidas son muy grandes.

Todo esto está explicado desde una visión general, la hidratación debe ir adaptada al deportista y los factores ambientales, jugando un papel fundamental en su ejecución deportiva.

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